Những loài cá nên ăn thường xuyên và hạn chế ăn

Cá là thực phẩm có nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều omega-3, khoáng chất, đặc biệt là iodine và các vi chất dinh dưỡng khác, được các bác sĩ dinh dưỡng khuyến khích ăn thường xuyên. Tuy nhiên bạn cần cân nhắc nếu thích ăn thường xuyên một loại cá… 

A- Nên ăn thường xuyên

1. Cá cơm

Cá cơm, hay tiếng Anh còn gọi là anchovies, là loại cá nhỏ li ti, có chứa nhiều selenium, giúp hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và cung cấp hàm lượng omega-3 cao, giúp hỗ trợ chức năng nhận thức và sức khỏe tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 3.5 ounce cá cơm đóng hộp:

-210 kcal calories.

-28.9 gram protein.

-2,094 milligram omega-3.

2. Cá mòi

Cá mòi, tên tiếng Anh là sardines, cũng tương tự như cá cơm, mặc dù có kích thước lớn hơn và hương vị nhẹ hơn, chứa rất nhiều omega-3. Không chỉ vậy, cá mòi còn là nguồn cung cấp vitamin B12, khoáng chất và calcium.

Đối với những người mới làm quen với món cá đóng hộp nhỏ, chuyên gia dinh dưỡng Jess Cording, tác giả cuốn sách bán chạy mang tên “The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety,” khuyên bạn nên bắt đầu với phi lê cá mòi không xương và không da, sau đó chế biến với món salad hoặc làm thành hỗn hợp trét lên bánh mì nướng để ăn.

Thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 3.5 ounce cá mòi:

-208 kcal calories.

-24.6 gram protein.

-982 milligram omega-3.

3. Cá hồi

Là một trong những loại cá đa năng nhất và phổ biến nhất, cá hồi rất ngon và chứa rất nhiều dinh dưỡng. Và đây cũng là loại cá giàu omega-3, vitamin D3, vitamin B12 và protein. Đối với cá hồi được đánh bắt hoang dã, nó thường sẽ giàu hàm lượng omega-3 hơn và thịt cũng nạc hơn.

Thành phần dinh dưỡng của một con cá hồi 3.5 ounce:

-182 kcal calories.

-35.4 gram protein.

-2,209 milligram omega-3.

4. Cá thu

Cá thu, tên tiếng Anh là mackerel, cung cấp nhiều omega-3, vitamin B12 và vitamin D, rất phổ biến vì giá cả phải chăng và lại có hàm lượng thủy ngân thấp.

Cá thu béo hơn cá ngừ nhưng ít tanh hơn cá mòi và cá cơm, và bạn có thể tìm thấy dễ dàng ở các chợ.

Thành phần dinh dưỡng cho một khẩu phần 3.5 ounce cá thu Đại Tây Dương:

-262 kcal calories.

-23.8 gram protein.

-1,309 milligram omega-3.

B. Nên hạn chế

1. Cá ngừ: Nên ăn nhưng cần chú ý

Cá ngừ là nguồn cung cấp omega-3, vitamin B12 và selenium dồi dào. Vì đây là loài cá lớn hơn nên điều quan trọng là bạn phải xem xét nguồn gốc của cá ngừ và tần suất bạn ăn như thế nào để bảo đảm rằng bạn hấp thụ ít thủy ngân nhất có thể.

Thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 3.5 ounce cá ngừ:

-132 kcal calories.

-28.2 gram protein.

-345 milligram omega-3.

“Nếu bạn ăn cá ngừ mỗi ngày trong một thời gian dài, bạn có thể tiêu thụ lượng thủy ngân cao hơn mức an toàn vì những con cá lớn thường có lượng thủy ngân cao hơn,” chuyên gia dinh dưỡng Jess Cording chia sẻ.

2. Cá rô phi Tilapia

Nồng độ chất béo có hại trong loại cá này cao tương đương với mỡ lợn. Cá rô phi Tilapia là một chi cá hoàng đế đặc hữu của châu Phi, trừ một loài cũng phân bố ở Trung Đông. Ăn cá rô phi Tilapia quá nhiều sẽ dẫn tới việc tăng lượng cholesterol, khiến cơ thể nhạy cảm hơn với những chất gây dị ứng.

3. Cá chình

Loại cá này rất nhiều chất béo. Chúng là loài dễ dàng hấp thụ các chất thải công nghiệp và nông nghiệp trong môi trường nước. Cá chình của Mỹ có mức nhiễm độc cao nhất. Cá chình châu Âu cũng bị ô nhiễm và chứa lượng thủy ngân lớn.

4. Cá dollarfish

Loại cá này chứa gempylotoxin – chất sáp không chuyển hóa. Đây là chất tuy không gây hại nhiều tới cơ thể, nhưng có thể dẫn tới chứng khó tiêu. Để giảm lượng chất gempylotoxin, người ta có thể chiên hoặc nướng loại cá này.

5. Cá da trơn

Loài cá này sinh trưởng và phát triển rất chậm vì thế để thu hoạch nhanh người nuôi có thể cho chúng ăn hooc môn tăng trưởng. Chính vì bạn nên hạn chế ăn những loại cá này. Tuy nhiên cá trê ngoài tự nhiên được khuyến nghị là an toàn và có giá trị dinh dưỡng hơn.